Koliko vode zaista treba piti? Nutricionistica objašnjava koliko je zaista trebamo i zašto?
Bez vode nema života, a tijekom ljeta rizik od dehidracije postaje stvaran – osobito za djecu, starije i aktivne osobe. U novoj kolumni, nutricionistica Martina Silov objašnjava važnost hidratacije, simptome dehidracije, koliko tekućine nam stvarno treba te kako nam ljetno voće i povrće može pomoći u očuvanju ravnoteže tekućina u organizmu.
Bez hrane možemo preživjeti i do pet tjedana, dok bez vode možemo preživjeti najviše pet dana, vrijeme je kraće u uvjetima velikih vrućina i nekih medicinskih stanja, poput povraćanja i proljeva.
Voda je sa svojim udjelom najveća sastavnica građe našeg tijela. Sadržaj vode u tijelu ovisi o dobi, spolu i uhranjenosti organizma. Tijelo tek rođene bebe sadrži 75 % vode, tijelo odraslog muškarca 60 % , tijelo žene 55 % , dok pretile osobe imaju manji postotak vode oko 40 – 45 %, a starenjem se smanjuje ukupan sadržaj vode u tijelu.
Krv sadrži više od 90 % vode, mozak između 78-85 %, mišićne stanice oko 75%, a masne stanice oko 10 %.
Voda je lubrikant za naše zglobove, regulira tjelesnu temperaturu, bitna je za redovitu probavu a pomaže nam i u izbacivanju toksina iz organizma.
Voda se iz organizma izlučuje mokraćom, stolicom, kožom i plućima.
Nedostatak vode uzrokuje naglo opadanje krvnog tlaka, grčenje mišića, suhoću stanica organizma, pad koncentracije, narušeno kratkoročno pamćenje, ali isto tako utječe i na fizičku sposobnost, slabi snaga i izdržljivost. Već i mali gubitak vode u iznosu 1 % tjelesne mase znači smanjenje metaboličkih funkcija od 5 %. Smanjenjem unosa tekućine smanjuje se volumen krvi koja pritječe u srce, mozak, mišiće i sve organe. Smanjen je i dotok kisika pa se smanjuju sve tjelesne funkcije. Osobe koje piju nedostatnu količinu tekućine izložene su povećanom riziku od bolesti bubrega i probavnog sustava. Na dehidraciju su posebno osjetljiva djeca, trudnice, dojilje i starije osobe.
Dehidracija utječe i na izgled kože. Dehidrirana koža izgleda beživotno, gruba je i bez sjaja. Dolazi do perutanja kože, stvaranja ljuskica a pojavljuju se i sitne bore, pogotovo oko očiju i usana., podočnjaci su izraženiji. Dehidrirana koža često svrbi a šminka na njoj nije postojana.
Znakovi blage dehidracije su suha ljepljiva usta, pospanost, zamor, žeđ, smanjeni volumen urina, izostanak suza kod plakanja, slabost mišića, glavobolja, vrtoglavica, slabost u udovima, nepovezan govor.
Znakovi teške dehidracije su ekstremna žeđ, pospanost, vrlo suha usta, suha koža i sluznice, izostanak znojenja, mala količina urina (ako ima izrazito je smeđe boje ) utonule oči, smežurana koža, nizak tlak, ubrzan puls.
I u pijenju vode vrijedi zlatno pravilo umjerenost.
Kod prisustva prevelike količine vode u organizmu također postoji opasnost. Hiperhidracija je ozbiljno stanje koje se javlja kada se pije velika količina vode u kratkom vremenu. Hiperhidracija dovodi do poremećaja elektrolita u krvi, dolazi do razrjeđenja natrija što pridonosi oticanju stanica. Mozak je posebno izložen tim učincima. Oticanje mozga može dovesti do glavobolje, mučnine, povraćanja, grčeva, kome pa čak i smrti.
Koja je točna količina vode koja je potrebna našem organizmu ?
Najčešće čujemo osam čaša vode na dan je dovoljno, ali to nije mjerilo za svakoga. Nismo svi iste težine, visine, zdravstvenog stanja ne bavimo se svi jednakim aktivnostima, niti boravimo u istim klimatskim uvjetima.
Prosječno nam je potrebno 0,3 dl vode po kilogramu tjelesne mase. Potrebe su povećane uslijed zahtjevnijeg fizičkog rada, prilikom tjelesne aktivnosti, tijekom toplih ljetnih mjeseci, tokom trudnoće, kada dolazi do povećanja volumena krvi, ali i u slučaju bolesti kao što su povraćanje i proljev, tada se gubi više tekućine koju je potrebno pravilno nadoknaditi.
Iako se i drugi napitci ubrajaju u ukupan dnevni unos tekućine, preporuka je da većina tekućine bude unesena putem vode.
Alkoholna, gazirana, zaslađena pića te pića bogata kofeinom pojačavaju proces dehidracije, odnosno potiču pojačano izlučivanje tekućine iz organizma.
Žeđ nam je prvi pokazatelj potrebe za vodom. Pijući kada smo žedni spriječit ćemo neželjenu dehidraciju, ali i drugu krajnost, prekomjeran unos tekućine.
U uvjetima kao što su sada, izrazite vrućine, potrebno je unositi vodu i prije pojavi žeđi kako ne bi došlo do dehidracije zbog prekomjernog znojenja.
Oko 20 % potrebne vode čovjek unese putem hrane.
Kako se priroda pobrinula da sve bude u ravnoteži tako voće i povrće koje dozrijeva ljeti u svom sastavu sadrži veliku količinu vode.
Krastavac, tikvica i rajčica sadrže 95 % vode, patlidžan, lubenica i paprika 92 % vode, dinja 90 %, breskva 87% , marelica 86 %.
Osim šta sadrže veliku količinu vode, voće i povrće koje dozrijeva ljeti prepuno je vitamina i minerala.
Krastavac sadrži veliku količinu kalija, patlidžan je bogat željezom, magnezijem, kalijem i vitaminima B i K. lubenica sadrži vitamin A, B6 i C, dinja je odličan izvor beta karotena i vitamina C, rajčica sadrži vitamin A, C kalij, paprika sadrži vitamin B6, beta karoten i vitamin C, osobito crvena paprika bogata je vitaminom C i beta karotenom, breskve kao i marelice sadrže ugljikohidrate, male količine proteina i masti, beta karoten i vitamin C.
Ako blago posolimo lubenicu, sol će pojačati njenu slatkoću, a nadoknadit ćemo i natrij koji gubimo znojenjem, kako lubenica u svom sastavu sadrži kalij, dobit ćemo idealan obrok za vruće ljetne dane kada pojačanim znojenjem gubimo kalij i natrij.
I ovdje je potreban oprez lubenica ima veliki glikemijski indeks pa ju je potrebno konzumirati umjereno, naročito dijabetičari. Preporuka je uključiti voće ili povrće u svaki obrok. Držati vodu nadohvat ruke čime ćemo potaknuti refleksno pijenje vode. Važno je piti tekućinu u malim količinama tijekom cijelog dana. Voditi računa kod povećanog fizičkog rada, prilikom tjelesne aktivnosti, pri povišenoj temperaturi zraka, potrebno je povećati unos vode, ali i sezonskih namirnica zbog nadoknade vitamina i minerala.
Riziku od dehidracije su izloženi svi, a posebno su osjetljiva djeca i nemoćne osobe zato što ovise o brizi drugih.
Ne zaboravimo već i mala dehidracija može prouzročiti glavobolju, opći umor, manjak koncentracije, a povećanjem stupnja dehidracije povećava se i rizik za zdravlje.
Zato otiđite po svoju čaše vode i ostanite hidrirani.
Ako želite individualne smjernice i savjete o prehrani i hidraciji, Martina Silov vam stoji na raspolaganju putem e-maila [email protected] ili telefona +385 91 185 0225. Više informacija dostupno je na www.nutritivni-kompas.hr.
Vrijeme – Vodice
Kalendar događanja
