Debljanje nije lakše od mršavljenja: i dobivanje kilograma traži plan i disciplinu
Naša kolumnistica i nutricionistička savjetnica Martina Silov u ovom se tekstu bavi često zanemarenom temom – zdravim dobivanjem na tjelesnoj težini. Iako se najviše govori o gubitku kilograma, postoje i oni kojima je cilj upravo suprotan. Martina pojašnjava zašto debljanje nije jednostavno “jesti više” te daje konkretne savjete kako povećati tjelesnu masu na zdrav i održiv način.
Kada govorimo o zdravoj prehrani i promjeni životnih navika, najčešće mislimo na osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom, koje imaju za cilj smršaviti odnosno smanjiti tjelesnu težinu.
Osobe koje imaju za cilj dobivanje tjelesne težine često su stavljene u drugi plan kada govorimo o zdravoj prehrani. Uvriježeno je mišljenje da su oni sretnici pa tako često i nailaze na komentare „blago tebi“, „sretnik“, „sretnica“, ali da li je zaista tako?
Jednako izazovno je i dobivanje na kilaži kao i gubitak tjelesne težine.
Klinička definicija pothranjenosti je indeks tjelesne mase 18,5. Smatra se da je to manje od tjelesne mase potrebne za održavanje pravilnog funkcioniranja organizma. Indeks tjelesne mase je okviran broj koji uzima u obzir tjelesnu težinu i visinu ali ne i mišićnu masu s toga nije potpuno pouzdana mjera. Indeks tjelesne mase se može koristiti kao pokazatelj pothranjenosti ali ne u svrhu dijagnoze zdravlja pojedine osobe.
Pothranjenost vodi do raznih zdravstvenih rizika zbog deficita nutrijenata. Osobe sa malom tjelesnom težinom mogu imati oslabljen imunitet, povećan rizik od infekcija, povećan rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju, probleme s plodnošću, smanjenu energiju, otežanu koncentraciju, loše stanje kože, kose, noktiju, različite probavne tegobe, probleme sa spavanjem, neredovit menstrualni ciklus i razne druge probleme.
Pothranjenost je česta kod onkoloških bolesnika, osoba sa poremećajem u radu bubrega, gastroenteroloških bolesnika, kod osoba sa bolestima štitnjače, osoba sa dijabetesom.
Uzroci pothranjenosti mogu biti i genetski, ali isto tako česta je i kod osoba sa poremećajem u prehrani poput bulimije i anoreksije.
U mojoj praksi najčešće osobe koje se žele udebljati smatraju da unose više hrane nego što stvarno unose, iz njihove perspektive čini im se da jedu puno.
Oni možda uistinu i jedu puno (količinom), ali jesti puno količinski, ne znači jesti puno energetski.
Proces dobitka tjelesne težine jednak je kao i proces smanjenja tjelesne težine ali u suprotnom smjeru.
Ako smanjimo kalorijski unos doći će do smanjenja tjelesne težine, ako povećamo doći će do dobivanja tjelesne težine.
Optimalan dobitak na težini iznosi 0,5 - 1 kg tjedno, a to najčešće postižemo unosom dodatnih cca 500 kalorija dnevno većim od dnevne potrebe.
Najjednostavniji način povećavanja kalorijskog unosa postižemo povećanim unosom kalorične i masne hrane, poput čokolade, raznih grickalica, zaslađenih sokova, ali sa takvom hranom radimo štetu našem zdravlju. Bitno je imati zdravu tjelesnu težinu ali najbitniji je izbor namirnica koje unosimo u organizam.
Prvo pravilo kojega se treba držati je jesti češće i jesti više. To podrazumijeva tri glavna obroka i tri energetski bogata međuobroka. Vremenska razlika između obroka trebala bi iznositi 2,5 sata.
Za održavanje ravnoteže makronutrijenata i osiguravanje energije potrebno je konzumirati proteine, ugljikohidrate i masti u svakom obroku.
Kod dobivanja na tjelesnoj težini bitan je pravilan unos proteina te bi on trebao iznositi 1,5-2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Proteini su osnovni graditelji mišića, ako njih nema dovoljno , onda nema ni uvjeta za dobivanja na tjelesnoj težini te oblikovanja čvrstog tijela. Višak proteina se skladišti u masno tkivo zato je važan adekvatan unos.
Visoko proteinska hrana uključuje meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste plodove, mliječne proizvode.
Ugljikohidrati i masti nam daju energiju, ali bitno je voditi računa iz kojih izvora dolaze. Poželjan izvor ugljikohidrata su cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje, heljde, prosa, a od masti biramo biljna ulja poput maslinovog , bučinog, sojinog, kokosovog.
Za međuobroke biramo energetski bogate namirnice poput badema, oraha, kikirikija, suhog voća, sira, maslaca od orašastih plodova.
Također dodavanjem kalorijskih napitaka poput mlijeka, voćnih sokova obogaćenih sjemenkama možemo dodatno povećati unos kalorija bez osjećaja sitosti.
Za pravilno debljanje trebalo bi uključiti i redovitu tjelovježbu.
Redovitom tjelovježbom i istovremenim porastom unosa kalorija povećava se mišićna masa, a ne masno tkivo. A uz to tjelovježba povećava i apetit. Nakon treninga preporuča se konzumacija obroka bogatog proteinima za oporavak i rast mišića.
Dobivanje na težini je proces koji zahtjeva vrijeme i dosljednost. Važno je imati realna očekivanja i biti strpljiv. Kada postignemo željenu tjelesnu težinu bitno je nastaviti sa usvojenom prehranom i navikama.
Martina Silov nudi individualni pristup i podršku u oblikovanju prehrambenih navika. Za savjetovanje joj se možete obratiti putem e-maila [email protected] ili na broj +385 91 185 0225. Više informacija pronađite na www.nutritivni-kompas.hr.
Vrijeme – Vodice
Kalendar događanja
